@所有高考家长 这份健康饮食指南请查收

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半岛网6月6日讯2023年高考已进入最后冲刺阶段，很多考生家长将注意力从学习转移到饮食营养上来，希望孩子能以更好的体力和精神状态来参加这场“大考”。下面一起来看一下平度市人民医院临床营养科副主任医师王凤霞给出的饮食指南。

对考生来说，并不是越贵的东西越好，每天均衡营养更重要。孩子的饮食尽可能丰富多样，每天吃够12种以上的食物。这些主要涵盖4大类：谷薯类、蔬果类，肉蛋类、油脂类。

在每天的饮食中，不仅要种类多，在量上也有要求。主食摄入5-8两，粗细搭配。主食是大脑和心脏最基础的能量来源。建议每天摄入5-8两主食，粗细搭配，各占50%。因为粗粮中含有丰富的维生素B1，对神经系统有很好的帮助。一斤蔬菜（2-3种）加上1-2份水果。蔬菜和水果要五颜六色，因为不同颜色的蔬果含有的维生素和微量元素各不相同。烹饪蔬菜时可以急火快炒，这样有利于维生素的保存。烹饪时尽量少油（每天25克）少盐（每天＜5克），不要吃腌制品，不要吃隔夜菜，如果要吃必须大火多煮，保证杀菌彻底，少吃凉拌菜，防止腹部不适。三两瘦肉或者2两瘦肉+2两豆腐，鸡鸭鱼肉皆可。肉汤尽量少喝，烹饪时尽量清炖或者清蒸，减少油炸。1-2个鸡蛋，1-2袋牛奶或是酸奶。两个核桃或其它一小把坚果。核桃中的脂肪多为不饱和脂肪酸，特别是亚油酸含量较高，核桃中的亚油酸和亚麻酸摄入能帮助提高大脑工作效率。

充足的蛋白质特别重要，蛋白质可以增加身体抵抗力，如肉、蛋、奶、大豆制品等。不吃肉或是吃肉少的孩子，每天可以多吃蛋奶、豆制品补充。

高考期间饮食还有几个小细节要注意，不要吃得过饱。饭后，人体血液更多集中在消化系统，以促进食物消化，过饱过撑时，肠胃负担加重，抑制大脑皮层兴奋，不利于复习考试。每餐吃到七、八分饱为宜，餐后休息半小时，适度活动一下。味道调配要清淡。有些孩子喜好辛辣，但备考时期，考生体力消耗大，辛辣刺激可能会引起腹痛、腹泻等胃肠不适，甚至影响考生精神状态。故饮食还是以清谈为宜。均衡营养是关键，不要刻意进补，以免造成肠胃和肝脏负担。尽量少吃生冷食物及冷饮。

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